Quando realizamos algum exercício físico, há produção de uma grande quantidade de calor que faz aumentar nossa temperatura interna e, para dissipar todo esse calor e manter o corpo com sua temperatura normal de 37°C, elimina-se líquido através do suor. Se isso não acontecesse ocorreria um superaquecimento interno.

Só que essa perda de líquidos precisa ser reposta para evitar a desidratação que causaria uma pane geral em nosso organismo.

A perda de água diminui a quantidade de sangue circulante, prejudicando a irrigação sanguínea, com isso, a fadiga se instala e cai o rendimento, sendo normal o aparecimento de câimbras.

 

Quando e como hidratar?

 

Ingira normalmente a quantidade adequada de líquidos durante o dia, deixando 250 a 500 ml para beber 15 a 30 minutos antes do exercício, para iniciá-lo com um grau de hidratação apropriado, e com um tempo adequado para que qualquer excesso de líquido seja eliminado pela urina.

 

Quando você faz exercícios de maneira constante, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você desidrata e coloca em risco sua saúde.
Portanto, é preciso repor a água que o seu organismo gasta todas as vezes que estiver na academia, durante o calor do verão e quando a prática esportiva aconteça ao ar livre.

É recomendada a ingestão de líquidos de 100 a 200ml a cada 20 minutos.

 

** Para atividade de mais de uma ora de duração, ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos simples, para ajudar na manutenção da glicemia (fonte de energia) e retardar o início da fadiga.

E como o suor não é composto só de água, quando se perde líquido, perde-se também sódio e potássio em níveis significativos. As bebidas esportivas entram nessa hora para repor o que foi perdido.

Só que, para uma correta reposição de nutrientes é preciso adequar as quantidades às necessidades nutricionais, bem como à atividade física praticada, sua duração e freqüência.

Detalhe, essas bebidas contêm açúcar e calorias e se usadas por quem não precisa dessa fonte a mais de energia, pode até engordar. Outra questão a ser analisada é quanto ao sódio presente, que não deve ser consumido indiscriminadamente por pessoas com pressão alta, problemas renais ou retenção hídrica. Um nutricionista esportivo é a pessoa indicada para ajudá-lo (a).

 

À vontade, e lembre-se de que a sede não é um bom indicador para a reidratação.

 

Para hidratar, a melhor pedida é a água, sem dúvida. Bebidas com cafeína desidratam, já as gaseificadas ou preparadas com leite e frutas dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico.

 

 

A água de coco, é considerada um isotônico natural já que apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro, além de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras. E é de fácil absorção, perfeito para reposição de eletrólitos, perdidos durante a prática das atividades físicas.

 

FONTE:

CARVALHO, T de. (Ed.) et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações Dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v. 9, n. 2, 2003

O consenso – Atividade física no calor: regulação térmica e hidratação. – Gatorade Sports Science Institute